Stappen om zelftwijfel uit te schakelen

De meesten van ons verliezen tijd aan negatieve gedachten.
Herstel je denkpatronen en voel je positiever.

Denk eens aan de laatste keer dat je jezelf iets kritisch of negatief vertelde. Denk daarna eens aan het laatste complimentje dat je jezelf gaf.
Welke is eenvoudiger om te onthouden?

Veel mensen vertellen zichzelf veel te veel negatieve gedachten, of dat nu komt door genetische oorzaken, hersenchemie, onze ervaringen of onze manier van omgaan met dingen. We halen gedachten herhaaldelijk op, rumineren steeds dezelfde negatieve onproductieve gedachten, keer op keer.

Elke gedachte bestaat uit een complex patroon van activiteit tussen eiwitten en andere chemische stoffen, gen-uitdrukkingen en neurale verbindingen in ons brein. Hoe vaker we een gedachte hebben, hoe sterker dit circuit groeit.
Een goedontwikkelde gedachte is als “een skispoor in de sneeuw. Hoe vaker je een spoor volgt, hoe makkelijker het wordt om dat spoor te volgen en niet een ander”, zegt Alex Korb. Hij is neurowetenschapper en is auteur van “The Upward Spiral: Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time”.

Met vasthoudendheid en oefening kun je een ander pad maken. Psychologen noemen deze techniek “cognitive reappraisal”, vrij vertaald als cognitief complimenteren.
Het resultaat zal een sterker neuraal netwerk zijn dat gericht is op positieve gedachten oftewel een gelukkiger brein.

Mensen die dit doen hebben een betere mentale gezondheid en zijn meer tevreden over hun leven. Ze hebben zelfs beter functionerende harten volgens onderzoek. Deze techniek vormt de basis van cognitieve gedragstherapie dat door veel psychologen gegeven wordt. Het goede nieuws is dat je het thuis kunt beoefenen.

Cognitief complimenteren toepassen is niet al je negatieve gedachten uitschakelen, dat is bijna onmogelijk te doen zonder ze door iets anders te vervangen. Het gaat ook niet over onware negatieve gedachten omzetten in onware positieve gedachten. Het doel is een nieuw kader te maken voor je gedachten op een constructieve manier, zodat ze gebaseerd zijn op de werkelijkheid.

“Ik vertel clienten te denken als een wetenschapper”, zegt Hooria Jazaieri, een huwelijks- en gezinstherapeut in San Jose, Californië. Hij heeft emotionele regulatie gestudeerd.
“Je gebruikt je observaties en beschrijvingen van jezelf zonder te oordelen, je observeert en beschrijft de feiten”.

Hier zijn de stappen.

Wees bewust

Je moet je gedachten kennen voordat je ze kunt veranderen. Leer wanneer je gedachten opnieuw aan het ophalen bent, wanneer je aan het rumineren bent. Herinner jezelf eraan dat het zonde van de tijd is.
Schrijf gedachten op. Herken wat de herkomst is. Wees specifiek: “Mijn baas kwam binnen om met me te praten en ik was bezorgd dat hij een hekel had aan wat ik deed en dat hij me een loser vindt”.

“Het neerpennen ruimt je geest op van de ruminerende gedachten”, zegt Paul Hokemeyer, een psychotherapeut in New York en in Telluride, Colorado.
Zoek naar ondersteunende bewijzen
Veel van de dingen die mensen zichzelf vertellen wanneer ze rumineren zijn onwaar. Je moet je aannames uitdagen. Maak vragen van de negatieve gedachten: “Ben ik een loser? Faal ik in alles?” Zoek daarna naar antwoorden. Je zal er waarschijnlijk niet veel vinden.

Vervolgens kijk je ook naar bewijzen voor het tegenovergestelde. Wat waren de successen? Heb je promotie gemaakt vorig jaar? Ben je een goede ouder? Schrijf een lange en specifieke lijst op. “Schrijven versterkt het geheugen”, zegt Jeffrey Borenstein, president en CEO van de Brain & Behavior Research Foundation in New York.

Bekijk de bewijzen. Misschien heb je niet in alles succes, niemand doet dat. Maar je zou vaker succes kunnen hebben dan je denkt. Het doel is om jezelf meer te zien zoals je bent, zegt Steve Orma, klinisch psycholoog in San Francisco en auteur van “Stop Worrying and Go to Sleep”.

Oefenen, oefenen, oefenen

Je nieuwe gedachten blijven niet gelijk hangen. Je hebt jaren doorgebracht met oordelen en zelfkritiek. Deze gedachten hebben goedverbonden neurale paden.
Je kunt echter je nieuwe gedachten in relatief korte tijd een gewoonte maken. Een onderzoek gepubliceerd in november 2014 in het tijdschrijft “Behaviour Research and Therapy” toonde aan dat mensen die cognitief complimenteren toepasten na 16 weken significant hun negatieve emoties verminderden. Het onderzoek werd geleid door Philippe R. Goldin, op dat moment een onderzoeker aan Stanford University, en Ms. Jazaieri. Het onderzoek had 75 deelnemers.

Het vereist oefening. Blijf je negatieve gedachten opschrijven elke keer dat je ze hebt, en daag ze uit. Het helpt ook om enkele kant-en-klare bevestigingen op te schrijven: “ik ben intelligent”, “ik ben een goede vader”. Het doel is herhaling.
“Als je in goede fysieke conditie wilt komen, heb je niets aan een eenmalige training”, zegt Dr. Orma. “Hetzelfde geldt voor de geest”.

Maak een denkbeeldige vriend

We zijn vaak aardiger voor onze vrienden dan voor onszelf. Als een vriend je vertelde dat hij zichzelf dezelfde irrationele dingen vertelt als jij doet, zou je geen moeite hebben hem te vertellen dat hij het mis heeft.

Stel je voor dat je een vriend hebt die precies is als jij in ieder opzicht. Geef hem een naam. Stel je daarna voor dat hij zichzelf dezelfde destructieve gedachten vertelt als dat je zelf doet. Hoe zou je antwoorden? Welke bewijzen zou je hem geven dat hij het mis heeft? Luister duidelijk naar wat je die vriend vertelt. Schrijf het op. Neem het serieus.

Overdrijf de gedachte

Volg de negatieve gedachte tot een extreme conclusie. Je denkt dat je een loser bent? Vertel jezelf dat je de grootste loser bent van het land. Als er een Olympisch Kampioenschap voor loser zijn was, zou je 10 gouden medailles winnen. Time Magazine zou je gezicht op de voorpagina plaatsen, met als kop: “Grootste loser op Aarde”.

“Je gaat voor het grappige effect”, zegt Dr. Orma. Alleen dat al zorgt ervoor dat je je beter voelt. De overdrijving helpt ook de absurditeit duidelijk te maken van je negatieve gedachten.

Wissel van spoor

Als op de snelweg een grote vrachtwagen gevaarlijk vlak voor je kwam rijden, dan zou je snel van rijbaan wisselen. Dit kun je ook doen wanneer negatieve gedachten opkomen.

Richt je aandacht gelijk op iets anders. Je kunt zelfs een handsignaal geven zoals je op de fiets zou doen. Zorg voor wat kant-en-klare onderwerpen die je interessant vindt: denk aan een probleem op het werk waar je een oplossing voor moet verzinnen, maak plannen voor een vakantie, of loop in gedachten door een vaardigheid heen in een leuke hobby. Je hoofd kan niet twee gedachten tegelijk vast houden.

Vertaald voor Anoiksis door Marcel Pol op 28 juni 2016.

Originele artikel gepubliceerd door Elizabeth Bernstein op 13 juni 2016 op:
http://www.wsj.com/articles/steps-to-turn-off-the-nagging-self-doubt-in-your-head-1465838679

Gecategoriseerd in :Prikbord, Vertaalteam

Dit bericht is geschreven door Vertaalteam